Ketogenní dieta je nízká low-carb dieta, která změní metabolismus na spalování tuků. Ketogenní dieta výrazně pomáhá i při chronických a civilizačních nemocech.
Zda jste v ketóze si ověříte proužky na měření ketonu v moči. V počátku je to nutné dělat pravidelně, abyste zjistili, zda se v ketóze stále nacházíte.
Pro ketogenní dietu je nutné přijímat 0g – 50g sacharidů denně. U většiny lidí se musí jít pod 20g denně.
Opatrní by měli být diabetici 1. typu, lidé s vysokým tlakem a kojící ženy. Jinak nejsou dokumentovány žádné zásadní problemy. Mnohem více problemů si uženete, když se přejíte pizzou, čokoládou nebo se opijete.
Při jiných zdravotních problémech nejlépe konzultujte svoji změnu s lékařem ( zvláštní doporučení, když většina lékařů low-carb stravu nezná ). Snad to bude časem lepší. Při jakýchkoliv pochybnostech a nezvyklé reakci těla, prosím přemýšlejte, hledejte, čtěte.
Více podrobností v minulém článku LOW CARB A KETO STRAVA.
Makroživiny při ketóze
Jak “vypočítat příjem”. Stále jsme zvyklí počítat kalorie, na low-carb stravě to opravdu není nutné. Ale chápu, že když někdo neví, tak vlastně vůbec netuší, od čeho se odpíchnout a hlavně to “velké” množství tuku a malé sacharidů je i pro zkušené lepší v prvních dnech kontrolovat v nějakých kalorických tabulkách. Po čase to dokážete odhadnout. Navíc v ketóze nejste schopni se prostě přejíst, tělo vám nahlasí stop, už ani lžičku.
Pro výpočet jsem si tedy vzala na pomoc informace z webu www.dietdoctor.com a www.mercola.com. Ačkoliv jsou uváděny hodnoty trošku odlišně, základ je stejný, jezte tolik tuku, abyste byli najedeni.
Nastavení makroživin pro ketogenní stravu
Bílkoviny – 0,8 – 1g na ideální váhu. Chcete-li zhubnout na 60kg, jezte max 60g bílkovin. Málo? Přebytek bílkovin si tělo dokáže metabolizovat na cukr a opět máme cukr v krvi. Pokud sportujete, bílkoviny si přidávejte, ale stále si hlídejte stav ketonů.
Sacharidy – 0g – 50g čistých sacharidů, tzn. sacharidy minus vláknina. Vláknina nezvedá hladinu cukru v krvi, proto se odpočítává. Než se dostanete do ketózy je dobré držet se kolem 20g a méně. Postupně pak můžete sacharidy navyšovat, ale nezapomeňte sledovat stav ketonů v moči.
Tuky – cca 120g a vice tuku. Mělo by se jíst tolik tuku, dokud se necítíte najedeni. Jedině tak bude tělo v ketóze spokojeno a vydržíte v pohodě do dalšího jídla. Jste-li ve stresu, nebo vice sportujete, tuk si přidejte.
Pravidla:
- Jezte jen, když mate hlad.
- Snažte se vynechat svačiny. Stačí 3 jídla denně.
- Nepřejídejte se, jezte do nasycení.
- Uvědomte si, že živiny pro své tělo berete z jídla. Používejte co nejkvalitnější potraviny.
- Vyhněte se zpracovanému jídlu. Vařte z přirozených potravin.
- Vybírejte potraviny z domácích chovů a od místních farmářů. Případně zařazujte bio potraviny.
zdroj : https://www.dietdoctor.com , kde máte možnost přihlásit se do programu low-carb stravy
Co tedy jíst při ketodietě?
Zelenina – rostoucí nad zemí a zelená zelenina
- brokolice, chřest, špenát, květák, kapusta, zelí, saláty, rukola, pórek, okurka, cuketa, jarní cibulka, houby,
- nebojte se přidat i jiné druhy zeleniny ( mrkev, celer atd) , jen si hlídejte množství sacharidů. Výše uvedené jsou pro ketózu nejvhodnější.
Mořské řasy
Maso – nejlépe ze zvířat z domácích chovů a od farmářů
- veškeré druhy,
- je-li maso z ověřeného chovu nebo bio chovu, dopřejte si i tučné maso.
Uzeniny – bez chemických látek, škrobů a sóji. Při domácí výrobě opět hlídejte původ zvířete.
- klobásy, slanina, salámy, šunka, paštiky, škvarky, tlačenka.
Ryby – jakékoliv ryby
- losos, tuňák, makrela, sardinky, pstruh či plody moře. Bohužel u ryb těžko ohlídáme původ,
- při používání konzerv volte nejlépe ve vlastní šťávě.
Vejce – od slepic z domácí chovu
- vejce celé i se žloutkem.
Mléčné výrobky – pouze pokud neřešíte intoleranci na mléčné výrobky
- tučné sýry,
- mascarpone,
- šlehačka.
Tuky
- avokádo, olivový olej, olivy, kokosový olej, ghí – přepuštěné máslo, oleje lisované za studena,
- máslo ( pokud nejste intolerantní),
- sádlo z ověřeného zdroje.
Ovoce – doporučuje se zařazovat až po 4 – 6 týdnech, kdy je tělo již adaptováno na keto stravu.
- maliny, borůvky, ostružiny, rybíz.
Ořechy - hlídejte množství přijatých sacharidů denně
- veškeré ořechy a semínka,
- makadamové ořechy – nejmenší množství sacharidů,
- kokos je nejvhodnější na pečení,
- pozor na kešu a pistácie, mají největší množství sacharidů,
- arašídy nejsou ořechy.
Čokoláda
- 85% a více.
Na ochucení
- bylinky,
- čerstvá citrónová šťáva,
- česnek,
- cibule,
- domácí majonéza z olejů lisovaných za studena,
- tabasco,
- sójová omáčka – Shoyu, Tamari,
- balsamico,
- hořčice bez konzervantů,
- tahini.
Nezapomínat na
- sůl mořskou či himalájskou (nevynechávejte solení, solte),
- kvašené výrobky – domácí zelí, pickles,
- pokud nejíte ryby, doplňujte omega3.
Nápady na recepty najdete i na tomto webu : LOW CARB RECEPTY
Připojte se k naší skupině na facebooku – LOW CARB a KETO STRAVA – recepty a zkušenosti